Iván / Dieta

🌅 Desayuno

⚡ Tomar Berberina antes de empezar a comer

Alimentos

Huevos completos4 piezas

Tortillas de maíz3 piezas

Verdura al gustolibre

Licuado proteína — 1.5 scoop + fresas + ¼ taza avena

Suplementos

Magnesio1 servicio

Calcio1 servicio

Zinc1 servicio

Berberina1 servicio

Vitamina E1 servicio

Colágeno1 servicio

Silimarin1 servicio

Por alimento

4 Huevos completos~240g343 kcal30P2C23G

3 Tortillas de maíz~75g165 kcal4P33C2G

Licuado proteína (1.5 scoop + fresas + avena)310 kcal38P24C5G

Verdura al gusto~100g25 kcal2P5C0G

Total

843kcal

74gproteína

64gcarbs

30ggrasa

● P 56%● C 30%● G 14%

Licuado doble proteína ⚡ 3 min

2 scoops proteína en polvo

250g yogur griego 0%

1 taza avena en hojuelas (sin cocinar)

1 taza fresas o mango congelado

300ml leche descremada o agua

3 tortillas de maíz aparte

💡 Todo a la licuadora. Listo en 3 minutos. La avena cruda en licuado es igual de digestible. Las tortillas aparte para completar los carbos.

830kcal

74gproteína

66gcarbs

20ggrasa

Atún con tostadas y licuado ⚡ 5 min

2 latas de atún en agua (~160g escurrido)

3 tortillas de maíz tostadas

½ aguacate

Licuado proteína 1.5 scoop + fresas + avena

💡 Abrir lata + tostar tortilla = sin cocinar nada. Atún en agua es la proteína más rápida disponible. El aguacate da grasa saludable sin preparación.

845kcal

76gproteína

62gcarbs

27ggrasa

Overnight oats ⚡ Prep noche anterior

120g avena preparada desde la noche

300g yogur griego 0%

2 scoops proteína mezclada en la avena

Fresas o plátano al gusto

1 cda mantequilla de maní

💡 Preparas todo la noche en 5 min. En la mañana solo abres el refri y comes. Cero cocción, cero tiempo. Ideal si te levantas sin tiempo.

820kcal

73gproteína

65gcarbs

26ggrasa

🍗 Comida

⚡ Tomar Berberina antes de empezar a comer

Alimentos

Pechuga de pollo (peso cocinado)180 g

Papa300 g

Pimientos1 taza

Suplementos

Berberina1 servicio

Por alimento

Pechuga de pollo cocida180g270 kcal56P0C4G

Papa cocida300g231 kcal6P54C0G

Pimientos~120g37 kcal1P7C0G

Total

538kcal

63gproteína

61gcarbs

4ggrasa

● P 67%● C 29%● G 4%

Atún con arroz y verdura ⚡ 5 min

2 latas atún en agua (~160g escurrido)

300g arroz blanco cocido (batch del día anterior)

1 taza verdura congelada al microondas

Limón + salsa valentina

💡 Cero cocción si tienes arroz hecho. Abres lata, calientas verdura en microondas, listo en 5 min. Perfecto para días ocupados.

525kcal

62gproteína

62gcarbs

4ggrasa

Bowl de pollo prep semanal ⚡ 2 min

180g pollo cocido al horno en batch (~4-5 pechugas el domingo)

300g papa en cuadritos hervida desde antes

1 taza mezcla de verduras congeladas

💡 Estrategia meal prep: cocinas 5 pechugas el domingo y comes de ahí toda la semana. En el momento solo calientas 2 min microondas.

535kcal

63gproteína

61gcarbs

4ggrasa

Lata de atún o salmón con tostadas ⚡ 3 min

2 latas atún o 1 lata salmón (~150g)

4 tostadas Sanísimo

½ aguacate

1 taza jícama o pepino con limón

💡 Literalmente abres lata y tostadas. Sin cocción. La jícama/pepino como verdura cruda cero preparación. Opción más rápida del día.

520kcal

60gproteína

58gcarbs

16ggrasa

⚡ Post Entreno

Alimentos

Proteína en polvo2 scoops

Creatina7 g

Plátano1 pieza

Suplementos

Zinc (tableta)1 tableta

Silimarin1 servicio

Por alimento

Proteína en polvo (2 scoops)~60g240 kcal48P4C4G

Creatina7g0 kcal0P0C0G

Plátano~120g107 kcal1P27C0G

Total

347kcal

49gproteína

31gcarbs

4ggrasa

● P 71%● C 23%● G 6%

Proteína + arroz + miel

2 scoops proteína

150g arroz blanco cocido

1 cdita miel (7g)

7g creatina

💡 Reemplaza plátano por arroz + miel. IG muy alto post-entreno = rápida recarga de glucógeno.

350kcal

50gproteína

32gcarbs

4ggrasa

Proteína + dátiles

2 scoops proteína

4 dátiles (~50g)

7g creatina

Agua

💡 Dátiles = carbohidrato rápido + potasio. Buena alternativa al plátano.

360kcal

49gproteína

33gcarbs

4ggrasa

🐟 Media Tarde

Alimentos

Pescado — salmón / tilapia / atún fresco / pulpo / basa / camarones150 g

Arroz blanco (peso cocinado)250 g

Suplementos

Vitamina E1 servicio

Colágeno1 servicio

Por alimento

Salmón / Pescado variado150g208 kcal30P0C10G

Arroz blanco cocido250g325 kcal7P70C1G

Total

533kcal

37gproteína

70gcarbs

11ggrasa

● P 36%● C 53%● G 11%

Atún en agua + arroz

2 latas atún en agua (~160g escurrido)

250g arroz blanco cocido

Limón y especias

💡 Atún en agua = más proteína, menos grasa que salmón. Opción económica y práctica.

500kcal

42gproteína

70gcarbs

3ggrasa

Camarones con arroz

200g camarones cocidos

250g arroz blanco cocido

Ajo, limón

💡 Muy bajo en grasa. Excelente si se busca definición. Alto en yodo y selenio.

515kcal

38gproteína

70gcarbs

4ggrasa

Tilapia con quinoa

150g tilapia cocida

220g quinoa cocida

1 taza espárragos

💡 Quinoa aporta aminoácidos completos adicionales. Mayor fibra y micronutrientes.

525kcal

39gproteína

68gcarbs

8ggrasa

🌙 Cena

⚡ Tomar Berberina antes de empezar a comer

Alimentos

Carne 80/20 (peso cocinado)120 g

Tostadas Sanísimo2 piezas

Aguacate½ pieza

Verdura al gusto1 taza

Suplementos

Magnesio1 servicio

Berberina1 servicio

Por alimento

Carne 80/20 cocida120g343 kcal28P0C25G

2 Tostadas Sanísimo~24g90 kcal2P18C1G

½ Aguacate~75g120 kcal1P6C11G

Verdura al gusto1 taza25 kcal2P5C0G

Total

578kcal

33gproteína

29gcarbs

37ggrasa

● P 32%● C 20%● G 48%

Carne magra con guacamole

120g carne 90/10

2 tostadas

½ aguacate + tomate + cilantro

Verdura

💡 Misma estructura, menos grasa saturada usando carne más magra.

530kcal

35gproteína

29gcarbs

30ggrasa

Res con ensalada y queso panela

100g bistec de res magro

80g queso panela

Ensalada grande (lechuga, jitomate)

½ aguacate

💡 Sin tostadas. Más grasa saludable y proteína. Ideal si buscas reducir carbos en la noche.

570kcal

36gproteína

10gcarbs

38ggrasa

Huevos con aguacate y tostadas

4 huevos completos

½ aguacate

2 tostadas Sanísimo

1 taza verdura salteada

💡 Variante económica y rápida. Mismos macros. Ideal cuando no hay carne disponible.

560kcal

30gproteína

30gcarbs

35ggrasa